李炎諭指出，可測量左小腿最粗的部分，50歲以上，男性小腿圍<34公分、女性小腿圍<33公分，即可能有肌少癥風(fēng)險(xiǎn)；圖為情境照。（圖取自freepik）

1名女子因同事說自己太瘦可能有肌少癥，便跑到健身房重訓(xùn)1個(gè)月，手肘外側(cè)疼痛，人一博愛復(fù)健科診所院長李炎諭評(píng)估為網(wǎng)球肘，並指50歲以下肌少癥不太常見，可透過SARC-F問卷評(píng)估法、小腿圍法檢定是否有肌少癥問題。

李炎諭在臉書專頁「李炎諭醫(yī)師的復(fù)健聊天室」發(fā)文指出，患者在做完檢查、評(píng)估及衛(wèi)教後，建議她可做健保復(fù)健，如效果太慢，再協(xié)助安排震波跟增生治療。至於她所擔(dān)心的肌少癥，李炎諭表示，一般50歲以下不太常見，且肌少癥診斷有一定標(biāo)準(zhǔn)，包含SARC-F跟亞洲肌少癥工作小組的小腿圍法，切勿自己嚇自己。

SARC-F 問卷評(píng)估法

總計(jì)分?jǐn)?shù)≧4分，即可能有肌少癥風(fēng)險(xiǎn)。

●肌力：拿起或搬動(dòng)4.5公斤的東西會(huì)困難嗎？

分?jǐn)?shù)：沒有困難-0分；有一些困難-1分；很困難／無法完成-2分。

●步行輔助：走過一個(gè)房間距離會(huì)困難嗎？

分?jǐn)?shù)：沒有困難-0分；有一些困難-1分；很困難／需使用步行工具／無法完成-2分。

●椅子起身：從椅子或床上起身會(huì)感到困難嗎？

分?jǐn)?shù)：沒有困難-0分；有一些困難-1分；很困難／沒有他人幫助無法完成-2分。

●爬樓梯：走上10個(gè)階梯會(huì)感到困難嗎？

分?jǐn)?shù)：沒有困難-0分；有一些困難-1分；很困難／無法完成-2分。

●跌倒：過去1年中跌倒過幾次？

分?jǐn)?shù)：沒有跌倒過-0分；1~3次-1分；4次或以上-2分。

腿圍法

坐椅子上，腳踩地板，膝關(guān)節(jié)呈90度，測量左小腿最粗的部分，50歲以上，男性小腿圍<34公分、女性小腿圍<33公分，即可能有肌少癥風(fēng)險(xiǎn)。

李炎諭提醒，預(yù)防肌少癥建議每天攝取大於1.0-1.2公克／每公斤體重的蛋白質(zhì)；但大量的研究都顯示單純補(bǔ)充蛋白質(zhì)是不夠的，必須要有運(yùn)動(dòng)的刺激才會(huì)長肌肉。針對(duì)長輩運(yùn)動(dòng)，建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、阻力訓(xùn)練、柔軟度與平衡運(yùn)動(dòng)。

●有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、爬山、自行車、游泳、桌球等）：每週3-5次，需做到稍微吃力、微喘的程度，每次30-60分鐘。

●阻力訓(xùn)練（臥推、深蹲、劃船、硬舉）：每週≧2天，需做到稍微吃力、微喘的程度，8-10個(gè)主要肌群，3組各重複12次。

●柔軟度（伸展）：每週≧2天，每個(gè)關(guān)節(jié)伸展到有點(diǎn)繃，每次30-60秒。

●平衡運(yùn)動(dòng)（太極拳、防跌訓(xùn)練、姿態(tài)轉(zhuǎn)換訓(xùn)練等）：研究顯示結(jié)合生活，如園藝、通勤、做家事、遛狗的運(yùn)動(dòng)一樣會(huì)帶來好處。