嫚嫚提到，國(guó)內(nèi)65歲以上長(zhǎng)者，每7人約有1人擁有骨質(zhì)疏鬆問題，而骨鬆將會(huì)增加骨折機(jī)率；圖為情境照。（圖取自shutterstock）
10月20日為世界骨質(zhì)疏鬆日，其中國(guó)內(nèi)65歲以上長(zhǎng)者，每7人約有1人擁有骨質(zhì)疏鬆問題，而骨鬆將會(huì)增加骨折機(jī)率；對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)師嫚嫚提到，臺(tái)灣髖骨骨折發(fā)生率為亞洲區(qū)第一，骨折將容易引發(fā)急性疼痛、長(zhǎng)期臥床、復(fù)健、行動(dòng)不便等問題，影響生活品質(zhì)，甚至增加死亡率。建議飲食時(shí)，應(yīng)避開動(dòng)物性蛋白質(zhì)食物，並以植物性蛋白質(zhì)取代；另，重口味飲食鈉含量較高，容易與鈣競(jìng)爭(zhēng)再吸收效率，從而引起鈣流失問題。
嫚嫚在臉書專頁(yè)「營(yíng)養(yǎng)嫚嫚說-嫚嫚 營(yíng)養(yǎng)師」發(fā)文分享，多數(shù)民眾在30至35歲階段中，達(dá)到骨質(zhì)巔峰，隨後骨質(zhì)量會(huì)不斷下滑。WHO對(duì)於骨質(zhì)疏鬆的定義為一種因骨量減少或骨密度降低，而使骨骼微細(xì)結(jié)構(gòu)發(fā)生破壞的疾病，而惡化的結(jié)果將導(dǎo)致骨骼脆弱，並使骨折的危險(xiǎn)性明顯增高。
骨質(zhì)疏鬆簡(jiǎn)易檢測(cè)3方式
對(duì)於骨質(zhì)疏鬆癥狀，嫚嫚提到，初期通常無明顯癥狀，但若有下背疼痛、頸椎疼痛、身高變矮、彎腰駝背等輕微癥狀，需留意，並提早發(fā)現(xiàn)；若是骨質(zhì)疏鬆到了後期時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)骨折、骨裂等常見癥狀，對(duì)此，提供3方式簡(jiǎn)易檢測(cè)是否有骨鬆問題。
●身高變矮≥4公分：相對(duì)於年輕時(shí)的身高，若是出現(xiàn)變矮超過4公分時(shí)，極可能有骨質(zhì)疏鬆問題。
●頭後枕部與牆壁距離≥3公分：檢測(cè)時(shí)，需靠牆站立，讓肩、臀，以及後腳跟3部位貼緊牆壁，且兩眼自然平視，來測(cè)量頭後枕部與牆壁的水平距離。正常人應(yīng)當(dāng)小於1公分，因此若距離超過3公分則是異常現(xiàn)象。
●肋骨下緣與骨盆上緣距離≤2公分：測(cè)量時(shí)兩手自然平舉站立，並測(cè)量側(cè)面肋骨最下緣與骨盆上緣的垂直間距。而正常人應(yīng)有2至3指幅寬或大於5公分的距離，因此若是小於2公分則可能為脊柱異常。
8大骨質(zhì)疏鬆高危險(xiǎn)群
除了65歲以上長(zhǎng)者外，嫚嫚說明，以下7種也是骨質(zhì)疏鬆高危險(xiǎn)群，像是鈣攝取不足、缺少運(yùn)動(dòng)，或是日曬不足等族群，皆可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏鬆問題。
1.65歲以上長(zhǎng)者。
2.停經(jīng)婦女。
3.疾病或藥物：如甲狀腺亢進(jìn)、副甲狀腺亢進(jìn)、糖尿病、類固醇、氫離子幫浦阻斷劑等。
4.骨折病史。
5.鈣攝取不足。
6.抽菸、酗酒。
7.缺少運(yùn)動(dòng)。
8.日曬不足。
重口味飲食 鈉含量高
嫚嫚提到，若是有這2種危險(xiǎn)飲食習(xí)慣，則可能容易會(huì)有骨鬆問題，像是食用過多動(dòng)物性蛋白質(zhì)，以及重口味飲食習(xí)慣。
●動(dòng)物性蛋白質(zhì)攝取過多：動(dòng)物性蛋白質(zhì)代謝後產(chǎn)生硫酸根、磷酸根，會(huì)增加尿鈣排出，因此可以植物性蛋白質(zhì)適當(dāng)取代，並減少食用肉鬆、肉乾、培根、火腿、臘肉、熱狗，以及香腸等加工肉品。
●重口味飲食習(xí)慣：其鈉含量高，而鈉與鈣會(huì)競(jìng)爭(zhēng)再吸收效率，從而增加鈣流失，建議減少食用加工食品，如醬料、泡麵、榨菜、酸菜、菜脯，及鹹蛋等食物。
預(yù)防骨鬆從飲食、生活下手
至於如何預(yù)防骨鬆，嫚嫚表示，在飲食上，建議可攝取足量的鈣質(zhì)、維生素Ｄ，以及維生素Ｃ；而生活上應(yīng)避免久坐，並增加負(fù)重運(yùn)動(dòng)，保持健康的體位。
●骨鬆預(yù)防飲食建議：
1.鈣質(zhì)攝取—每日1000毫克：鈣為骨質(zhì)中主要礦物質(zhì)，可透過乳製品、黃／黑豆製品、芝麻、杏仁奶、燕麥奶等製品補(bǔ)充鈣質(zhì)。
2.維生素D：年齡小於51歲的民眾應(yīng)每日攝取10微克（400 I.U.），而大於50歲的族群，則是每日15微克（600I.U.）。維生素D可促進(jìn)鈣吸收，因此每日日照15分鐘，或是透過鯖魚、鮭魚、日曬後的香菇、黑木耳等食物來補(bǔ)充。
3.維生素C—每日100毫克：促進(jìn)膠原蛋白生成，並建構(gòu)骨骼，像是當(dāng)季新鮮水果、甜椒、地瓜等食物。
●骨鬆預(yù)防生活建議：
1.避免長(zhǎng)時(shí)間久坐：長(zhǎng)期久坐易導(dǎo)致骨骼相關(guān)荷爾蒙分泌減少，增加骨質(zhì)及肌肉流失，建議至少每30分鐘起身活動(dòng)。
2.增加負(fù)重運(yùn)動(dòng)：像是快走、爬山、跳舞等負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可刺激分泌降鈣素，加強(qiáng)造骨細(xì)胞的活性，將血鈣有效存入骨骼中。
3.維持健康體位：BMI<18.5的過輕體位，或快速減重，都會(huì)增加骨鬆機(jī)率，建議維持穩(wěn)定健康體位，也就是BMI維持於18.5至24之間。