醫(yī)師提到，食物進(jìn)入腸胃之後，大腦產(chǎn)生「飽足感」需要20～30分鐘的時(shí)間。在那之前吃下多少食物都可能沒有感覺到「飽」，因此，放慢進(jìn)食速度可以避免吃下過量的食物；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

相信大家到過年或節(jié)慶就想大吃特吃，但又擔(dān)心大餐後會(huì)把胃口撐大。歐淑娟在臉書專頁「兒科女醫(yī)艾蜜莉-歐淑娟醫(yī)師」發(fā)文分享，有個(gè)案就是過年期間吃很多，胃口被撐大了；醫(yī)師教他5招方式，吃慢一點(diǎn)、多喝點(diǎn)水、睡飽一點(diǎn)、健康餐盤及正念減壓，個(gè)案回饋?zhàn)龅?招就有效了。歐淑娟說，萬事起頭難，最初的目標(biāo)越小越好，容易達(dá)標(biāo)就更有動(dòng)力持續(xù)下去了。

胃口撐大怎麼辦？醫(yī)師5招教大家

●第一招：吃慢一點(diǎn)

人的胃腸在進(jìn)食期間會(huì)有很多荷爾蒙分泌，回饋食物進(jìn)入的訊號(hào)到腦部，一系列的荷爾蒙開始作用，參與食慾的調(diào)控。這些訊號(hào)傳遞需要時(shí)間，好比高鐵再怎麼快，臺(tái)北開到桃園也要20至30分鐘。

而食物進(jìn)入腸胃之後，大腦產(chǎn)生「飽足感」需要20至30分鐘的時(shí)間。在那之前吃下多少食物都可能沒有感覺到「飽」，因此，放慢進(jìn)食速度可以避免吃下過量的食物。

●第二招：多喝點(diǎn)水

歐淑娟提到，有些病人會(huì)反應(yīng)吃飽後沒多久又覺得有點(diǎn)餓，就會(huì)再吃一些隨手可得的零食，所以建議家中撤除零食櫃。

通常這類的病人有個(gè)共通點(diǎn)就是水喝不夠，一個(gè)人基本的生理需求，是每天大約要喝到體重x30ml的水量。病人也會(huì)回饋說：確實(shí)多喝水會(huì)減少飯後又嘴饞的情形。

●第三招：睡飽一點(diǎn)

人天生有壓力就會(huì)增加能量?jī)?chǔ)存的生理機(jī)制，而且是透過脂肪的形式。睡不飽產(chǎn)生的「睡眠債」跟工作壓力一樣，會(huì)讓人不由自主想吃更多，好比生存受到威脅，需要儲(chǔ)存能量好過冬一樣。

因此她建議要逐步調(diào)整作息，甚至用藥助眠都可以，目標(biāo)是讓睡眠時(shí)段、時(shí)長(zhǎng)回到正常的生理時(shí)鐘，「壓力荷爾蒙」才不會(huì)出來作怪，導(dǎo)致食慾增加、脂肪囤積。

●第四招：健康餐盤

外食的人比較容易取得的是加工食品，趕時(shí)間的時(shí)候，常選擇方便的「超級(jí)加工食品」。相較於「原型食物」，這些加工製品其實(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低落、熱量高、重口味，容易致胖之外也更容易誘發(fā)血糖起伏大，導(dǎo)致很快又覺得餓了、想再吃東西。

健康餐盤又叫「哈佛餐盤」，由原型食物組成一個(gè)健康的比例，有大型研究支持對(duì)人體健康有益、營(yíng)養(yǎng)均衡，營(yíng)養(yǎng)均衡了人比較不容易亂吃=又能瘦身、幫助維持瘦身成果。

●第五招：正念減壓

壓力大食慾也會(huì)受影響，體內(nèi)脂肪過多也是會(huì)增加食慾（因?yàn)槭菟氐挚沟纫蛩兀?strong>運(yùn)動(dòng)剛好可以同時(shí)減少壓力與體脂肪，真的是百利無害的良藥。不過一下子就增加太多高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，很容易虎頭蛇尾、續(xù)航力不足，因此歐淑娟建議先挑喜歡的、容易的開始；重點(diǎn)在於維持習(xí)慣，養(yǎng)成習(xí)慣之後再增加強(qiáng)度不遲。

最後歐淑娟提醒，如果不知道要從何開始，瑜伽的腹式呼吸、伸展肩頸都是很推薦的入門練習(xí)，沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，她建議增加日?；顒?dòng)量，例如騎機(jī)車買菜改成騎腳踏車、開車改成搭車，爬樓梯取代一點(diǎn)電梯次數(shù)等。

 

歐淑娟說，壓力大食慾也會(huì)受影響，體內(nèi)脂肪過多也是會(huì)增加食慾（因?yàn)槭菟氐挚沟纫蛩兀＿\(yùn)動(dòng)剛好可以同時(shí)減少壓力與體脂肪；圖為情境照。（圖取自shutterstock）