想要補(bǔ)充鈣質(zhì)助長高，每天早晚各一杯250c.c.牛奶，就足夠一天所需，不需要額外補(bǔ)充鈣片，以免出現(xiàn)高血鈣或高尿鈣，嚴(yán)重可能形成腎結(jié)石；圖為情境照，圖中人物與本文無關(guān)。（圖擷取自freepik）

當(dāng)發(fā)現(xiàn)孩子比同齡者矮小時，家長常會遍尋方法，想要助孩子成長發(fā)育，不過，醫(yī)師提醒，應(yīng)掌握「三要一不」原則也就是「要」均衡飲食、「要」早點(diǎn)睡、 「要」規(guī)律運(yùn)動、「不」健康食物少碰，其中有4類食物可能影響成長，要減少或避開，分別為「應(yīng)減少高油脂及油炸食物」、「避免過度甜食」、「避免含咖啡因的茶類與咖啡及碳酸飲料」，還有「避免過度補(bǔ)鈣」。

國泰綜合醫(yī)院小兒科主任級醫(yī)師侯家瑋指出，當(dāng)家長發(fā)現(xiàn)兒童或青少年生長遲緩，身高曲線在第3百分位以下，或1年長高未達(dá)4公分，建議先找專業(yè)醫(yī)師做諮詢檢查，避免逕自使用偏方；若喝牛奶、跳繩、打籃球、不晚睡等該做的努力都做了，還是長不高，應(yīng)該透過生長激素刺激試驗(yàn)，來判斷生長激素是否有不足

侯家瑋表示，先人的智慧說「一眠長一寸」及「飯後甜點(diǎn)」，就是察覺晚睡本身及睡前吃甜點(diǎn)會抑制長高，而飯前吃甜點(diǎn)會影響正餐。因此家長應(yīng)讓孩子養(yǎng)成「3要1不」原則的好習(xí)慣。

 

俗話說：「一眠長一寸」，因生長激素是在晚上11時至凌晨2點(diǎn)（熟睡時）分泌最旺盛、因此，想要長高，一定「要」早點(diǎn)睡，千萬別熬夜；圖為情境照，圖中人物與本文無關(guān)。（圖擷取自photoAC）

睡前吃甜食、鈣補(bǔ)過頭 都不利長高

均衡的補(bǔ)充營養(yǎng)素可以有助於成長發(fā)育，可是有4類食物應(yīng)該要減少或避開。

●減少高油脂及油炸食物：油炸食物的炸粉及炸油，常屬於飽和反式脂肪酸，應(yīng)避免之，以避免影響正餐，減少代謝癥候群風(fēng)險，從小開始。

●避免過度甜食（尤其是睡前）：生長激素分泌最旺盛的時間點(diǎn)為晚上11時至凌晨2點(diǎn)（熟睡時）、運(yùn)動後30分鐘內(nèi)及空腹時（用餐後未再進(jìn)食至少3小時）。要注意的是，高血糖狀態(tài)下會阻礙生長激素分泌，因此別在睡前吃甜食，不只會發(fā)胖，還會長不高。

 

想要長高，應(yīng)避免過度吃甜食，尤其是生長激素分泌最旺盛的時間點(diǎn)為空腹時、運(yùn)動後30分鐘內(nèi)及夜晚熟睡時，高血糖狀態(tài)下會阻礙生長激素分泌，因此千萬別在睡前吃甜食，不只會發(fā)胖，還會長不高，示意圖。（圖擷取自photoAC）

●避免含咖啡因的茶類與咖啡及碳酸飲料：對生理機(jī)能尚不成熟的兒童及青少年，建議盡量避免攝取咖啡因，因其有利尿功能，會讓水分大量排出，導(dǎo)致體內(nèi)鈣、鎂等礦物質(zhì)跟著水分流失，而影響骨骼發(fā)育和肌肉放鬆。咖啡因也會使情緒興奮、精神不易集中且影響睡眠。

 

兒童及青少年應(yīng)盡量避免攝取咖啡因，咖啡因有利尿作用，也會使情緒興奮、精神不易集中且影響睡眠；示意圖。（圖擷取自freepik）

而碳酸飲料含磷量高，飲用過多導(dǎo)致血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡，長期下來，會引發(fā)骨鈣不足和骨質(zhì)流失的問題。

●避免過度補(bǔ)鈣： 鈣質(zhì)盡量從飲食中攝取，鈣片的補(bǔ)充僅適合部分乳糖不耐癥及血鈣或腎臟病等特殊疾病患者使用。有些家長怕成長期孩子長不高，會特別買鈣片來幫孩子補(bǔ)充鈣質(zhì)。事實(shí)上鈣質(zhì)和長高並沒有直接關(guān)係，若攝取過量，腎臟無法完全吸收而排出過量鈣質(zhì)，會造成高血鈣／高尿鈣，嚴(yán)重可能形成腎結(jié)石。

6類營養(yǎng)素需均衡補(bǔ)充 油脂作用不可少

鈣攝取過猶不及都不好，別以為油脂只會讓人發(fā)胖、長肥肉，侯家瑋表示，其實(shí)脂肪是內(nèi)臟保護(hù)、神經(jīng)成長的重要營養(yǎng)素，但是要選擇好的脂肪，如不飽和脂肪酸與高密度膽固醇，少碰壞的脂肪。

●蛋白質(zhì)（蛋、肉、奶、魚）：優(yōu)質(zhì)蛋白是身體代謝、生理調(diào)控、修補(bǔ)組織、肌肉合成，與免疫力提升等所需。依所組成的胺基酸種類及多寡，可分為完全蛋白質(zhì)（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）、部分不完全蛋白質(zhì)及不完全蛋白質(zhì)。

侯家瑋建議，多攝取胺基酸含量充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，像是蛋類、肉類、奶類、魚類等動物性蛋白質(zhì)，以及黃豆、黑豆、燕麥、堅(jiān)果等植物性蛋白質(zhì)。

●鈣質(zhì)和維生素D：鈣質(zhì)是骨骼拉長、骨密度增加的重要因子。人體中99%的鈣存在於骨骼和牙齒中，為孩子成長的基礎(chǔ)。

而維他命D能幫助鈣質(zhì)被人體吸收，是骨骼發(fā)育不可或缺的。鈣質(zhì)攝取來源有全脂牛奶及各種乳製品，每天早晚各一杯250c.c.牛奶，就足夠一天所需。另外像是小魚乾、蝦米、黑芝麻、和深綠色蔬菜等，都是高鈣食物。

●含鋅食物（牡蠣、豬肝、紅肉、海鮮）：鋅是極重要的礦物質(zhì)，它參與200多種身體代謝酶反應(yīng)，促進(jìn)人體各種組織的生長合成、腸胃吸收、免疫系統(tǒng)成熟。因此小孩、青少年及孕婦都很需要它。

鋅缺乏會導(dǎo)致食慾降低、慢性腹瀉、皮膚濕疹、毛髮脫落、抵抗力差等。

鋅攝取來源有牡蠣、肝臟、紅肉、蝦仁、蛋黃，以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。

●鐵：青春期的女孩患有缺鐵性貧血的比例常高於男孩，主要原因是月經(jīng)流失及含鐵食物攝取較少，而在男孩升高的睪固酮可以促進(jìn)紅血球生成。

飲食裡的鐵有血質(zhì)鐵（heme）和非血質(zhì)鐵（non-heme）兩種形式，含血質(zhì)鐵的食物有肝臟、魚、瘦肉、禽肉等，這種鐵的吸收率比較好。建議可搭配富含維生素 C 的新鮮蔬果，例如柑橘類、芭樂、奇異果、莓果類等，促進(jìn)鐵質(zhì)的吸收。

 

瘦肉和禽肉等食物的血質(zhì)鐵的吸收率比較好；圖為情境照，圖中人物與本文無關(guān)。（圖擷取自freepik）

●碳水化合物：醣類為熱量主要來源，主食（米飯、麵食）仍不可或缺，以免消耗到蛋白質(zhì)。甜食不可能完全禁絕，重點(diǎn)在選擇種類（如自然糖或水果原型，儘量避免精緻糖）與對的進(jìn)食時間，可隨餐適量攝取（如飯後甜點(diǎn)）。

●脂肪：油脂常被污名化，事實(shí)上它作為後備熱量，是內(nèi)臟保護(hù)、神經(jīng)成長的重要營養(yǎng)素，建議選擇富含好脂肪（不飽和脂肪酸與高密度膽固醇）的食物，少碰壞的（飽和脂肪酸、 反式脂肪酸與低密度膽固醇）。