你是不是也曾因「抽筋」所引起的劇烈疼痛感而在睡覺(jué)中痛醒 ？想要避免此狀況發(fā)生，除了不要讓肌肉過(guò)度疲勞、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充更是關(guān)鍵。
抽筋吃什麼？補(bǔ)充這5種營(yíng)養(yǎng)素，有效改善頻繁抽筋問(wèn)題！
「抽筋」又名「肌肉痙攣」，是指肌肉不自主的僵直或收縮，通常伴隨著強(qiáng)烈的疼痛，常見(jiàn)好發(fā)於劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或夜間睡覺(jué)時(shí)，導(dǎo)致抽筋的原因有很多，想要避免此狀況發(fā)生，除了不要讓肌肉過(guò)度疲勞、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充更是關(guān)鍵，究竟抽筋吃什麼才能有效緩解甚至預(yù)防發(fā)生呢？
一般常見(jiàn)抽筋成因：
1.肌肉疲勞、運(yùn)動(dòng)過(guò)度：長(zhǎng)時(shí)間反覆或是過(guò)度運(yùn)動(dòng)，使肌肉超出負(fù)荷能力，或是運(yùn)動(dòng)前暖身不夠，都可能引發(fā)抽筋。
2.電解質(zhì)濃度失衡：體內(nèi)電解質(zhì)不平衡是導(dǎo)致抽筋最常見(jiàn)的原因，當(dāng)體內(nèi)缺乏鈣、鉀、鎂等微量元素來(lái)協(xié)助調(diào)節(jié)肌肉收縮、維持神經(jīng)正常功能時(shí)，就容易導(dǎo)致抽筋，因此抽筋也可以視作是身體特定營(yíng)養(yǎng)素不足所發(fā)出的警訊。
3.血液循環(huán)不佳：睡覺(jué)剛醒、久坐、久站、維持同一姿勢(shì)過(guò)久或姿勢(shì)不良較容易抽筋。
4.天氣溫差太大：身體突然接觸到冷空氣，或是大量流汗後突然進(jìn)入低溫環(huán)境，也容易引發(fā)抽筋。
抽筋吃什麼？補(bǔ)充「對(duì)的」?fàn)I養(yǎng)素好重要！
相信每個(gè)人都有睡覺(jué)中因小腿抽筋痛醒、或是久站導(dǎo)致腿麻抽筋的慘痛經(jīng)驗(yàn)，抽筋雖不會(huì)對(duì)健康造成立即性的危機(jī)，但若發(fā)生頻率過(guò)高，除會(huì)令人疼痛不堪，更可能對(duì)生活造成諸多不便，嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致意外或危險(xiǎn)，像是在戶外活動(dòng)時(shí)抽筋，可能會(huì)嚴(yán)重影響行動(dòng)，而游泳時(shí)抽筋更可能造成溺水等。
那麼，如果經(jīng)常抽筋吃什麼才能預(yù)防或改善呢？平時(shí)在食物中我們就要特別注意以下5種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的攝?。?/span>
1.鈣：鈣能夠幫助維持肌肉的正常收縮與神經(jīng)感應(yīng)能力，可調(diào)節(jié)肌肉的張力，減少肌肉不正常收縮的情形，因此攝取足夠的鈣質(zhì)有助於減少抽筋發(fā)生。根據(jù)衛(wèi)福部研究顯示，鈣質(zhì)為國(guó)人攝取狀況最差的礦物質(zhì)，4歲以上國(guó)人的鈣攝取量均未達(dá)每日建議量。
2.鎂：鎂同樣有助於維持肌肉與神經(jīng)的正常功能，是體內(nèi)上百種酵素發(fā)揮作用的重要輔酶，與鈣相輔相成，能協(xié)助調(diào)節(jié)身體中其他礦物質(zhì)的代謝。因年紀(jì)大的熟齡族或胃腸疾病造成腸胃吸收不良者，較容易產(chǎn)生鎂缺乏問(wèn)題。
3.維生素D3：維生素D最大的功能是促進(jìn)鈣和磷的吸收和利用，從而維持神經(jīng)、骨骼和肌肉的健康以及血鈣平衡，可與鈣協(xié)同預(yù)防抽筋發(fā)生。若是缺乏維生素D3可能導(dǎo)致鈣和磷的代謝異常，影響肌肉的正常功能。但根據(jù)研究指出，國(guó)人在維生素D的攝取狀況方面，男女性各年齡層未達(dá)每日建議量的比例皆偏高。
4.鈉：和鉀一樣，是維持正常神經(jīng)傳導(dǎo)和控制肌肉收縮必要的營(yíng)養(yǎng)素，有助於平衡體內(nèi)的滲透壓與電解質(zhì)，足量攝取鈉有助於預(yù)防抽筋。
5.鉀：鉀是人體中含量最高的電解質(zhì)，因此對(duì)調(diào)節(jié)體內(nèi)滲透壓、平衡電解質(zhì)，還有神經(jīng)傳導(dǎo)跟維持肌肉收縮有很大的幫助，足量攝取可避免抽筋的情形 。
若經(jīng)常產(chǎn)生抽筋問(wèn)題，平時(shí)在食物中就要特別注意鈣、鎂、維生素D3、鈉及鉀等5種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的攝取，可有效避免抽筋的狀況。
除了補(bǔ)充上述營(yíng)養(yǎng)素之外，若想避免抽筋狀況，也別忘了平時(shí)需要多補(bǔ)充水分，尤其是運(yùn)動(dòng)流汗後，避免電解質(zhì)濃度失衡導(dǎo)致抽筋，同時(shí)減少攝取咖啡、茶等利尿飲品，以平衡體內(nèi)電解質(zhì)。
從日常飲食下手！除了香蕉以外這6種食物也防抽筋
由於飲食對(duì)於電解質(zhì)的影響最直接，透過(guò)日常飲食從食物中適時(shí)補(bǔ)充流失或不足的電解質(zhì)，是很好的選擇。在正常狀況下，人體所需的電解質(zhì)都能夠從天然食物中獲取，建議民眾可以從留意平時(shí)的飲食習(xí)慣，適時(shí)攝取各種食物，以補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)素。
想知道預(yù)防抽筋吃什麼食物好？以下就介紹幾種可預(yù)防抽筋的營(yíng)養(yǎng)食物：
● 防抽筋食物1：香蕉
香蕉絕對(duì)是多數(shù)民眾想要預(yù)防抽筋時(shí)的首選食物，不僅含有高鉀，也含有少量的鎂和鈣，能夠維持肌肉興奮程度，再加上香蕉食用與攜帶都很方便，因此?？稍诟魇奖荣愔幸?jiàn)到運(yùn)動(dòng)員食用香蕉來(lái)幫助預(yù)防抽筋。
● 防抽筋食物2：牛奶
牛奶及乳製品類除了富含鈣質(zhì)，也含有鉀及維生素D，能夠同步幫助鈣質(zhì)的吸收，且取得方便，是日常補(bǔ)充鈣質(zhì)的最佳飲品，另外牛奶的高蛋白也能幫助修復(fù)運(yùn)動(dòng)後的肌肉。
● 防抽筋食物3：地瓜
地瓜是著名的低GI健康食物，除了含有大量膳食纖維外，也富含鈣、鉀、鎂，能夠調(diào)節(jié)肌肉、幫助放鬆，在便利商店也容易買(mǎi)到。
● 防抽筋食物4：堅(jiān)果
堅(jiān)果蘊(yùn)含豐富微量元素及維生素，是對(duì)健康極為有益的超級(jí)食物，其中的鉀和鎂有助於維持肌肉功能和防止抽筋，另外多數(shù)堅(jiān)果也含有豐富的維生素E，有助於肌肉細(xì)胞的保護(hù)和修復(fù)。
● 防抽筋食物5：豆類
豆類不僅是優(yōu)良的植物性高蛋白，也是著名的高鈣食物，另外也含有鉀、鎂、維生素B群、膳食纖維等，幫助能量代謝及神經(jīng)傳導(dǎo)。
● 防抽筋食物6：黑芝麻
黑芝麻含有豐富的鈣、鎂、鐵和維生素E，鈣和鎂有助於肌肉功能的正常運(yùn)作，維生素E則有助於肌肉細(xì)胞的保護(hù)和修復(fù)。
● 防抽筋食物7：小魚(yú)乾
小魚(yú)乾含有鈣、鎂、磷和蛋白質(zhì)，有助於維持肌肉功能和防止抽筋，磷則參與身體能量代謝和骨骼健康。
透過(guò)選擇對(duì)的營(yíng)養(yǎng)食物，能幫助預(yù)防抽筋問(wèn)題。
三餐外食難兼顧鈣攝取？鈣補(bǔ)充劑這樣挑！
現(xiàn)代人生活忙碌，餐餐外食已見(jiàn)怪不怪，難以隨時(shí)兼顧均衡營(yíng)養(yǎng)攝取，根據(jù)衛(wèi)福部食藥署「國(guó)人膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝取量（第八版）」建議，調(diào)查結(jié)果顯示，19至64歲國(guó)人每日鈣攝取量嚴(yán)重不足，19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，僅達(dá)到建議攝取量（1000毫克）的一半左右。 因此，若想要確切達(dá)到衛(wèi)福部所建議的每日鈣攝取量，可以挑選優(yōu)質(zhì)的高鈣營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，適時(shí)幫助身體補(bǔ)足足量的鈣質(zhì)，免得在睡覺(jué)時(shí)又被抽筋干擾，打擾一夜好眠。那麼，又應(yīng)該怎麼選擇才真的足夠呢？
目前市面上常見(jiàn)的鈣補(bǔ)充品可分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣及葡萄糖酸鈣等5大類型，不同鈣片的吸收度、含鈣率及建議使用方式也有些微差異，其中又以碳酸鈣與檸檬酸鈣為最常見(jiàn)，兩者的吸收率相差不多，分別為近40%及30%，但以含鈣率來(lái)說(shuō)，碳酸鈣鈣離子含量更高且吸收率也高，因此更適合作為鈣質(zhì)補(bǔ)充劑。
碳酸鈣與檸檬酸鈣在鈣的吸收率相差不多，此外，碳酸鈣鈣離子含量高，也相對(duì)平價(jià)，因此若在挑選鈣片時(shí)選擇大品牌的碳酸鈣鈣片，會(huì)是CP值較高且放心的好選擇 。
此外，由於年齡、腸胃道狀況、飲食習(xí)慣、體內(nèi)維生素D含量等皆可能影響吸收的鈣量，如果想要補(bǔ)鈣有效率，建議可以早晚定時(shí)定量補(bǔ)充，選擇鈣含量標(biāo)示500-600毫克的碳酸鈣補(bǔ)充品， 並挑選添加維生素D 、鎂 、鋅、銅、錳 等幫助鈣質(zhì)吸收的微量元素的複方補(bǔ)充品 ，早晚定時(shí)定量補(bǔ)充，吸收效果會(huì)更理想。除此之外，也建議認(rèn)明經(jīng)第三方實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行產(chǎn)品檢驗(yàn)、成分透明度、有效鈣含量國(guó)際大廠牌，使用起來(lái)也會(huì)更放心。
總體而言，除了適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、留心日常飲食，選擇鈣含量充足的健康食物，適時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的鈣補(bǔ)充劑也是不錯(cuò)且有效率的方式。建議選擇鈣離子含量高、吸收率和檸檬酸鈣差不多的碳酸鈣片，且添加維生素D、鎂、鋅等複方設(shè)計(jì)，更能夠幫助提高鈣吸收，從而更好地預(yù)防和改善抽筋的問(wèn)題。